手机健身指导软件(全球健身中心)1.0 用户版

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你是运动达人？那你一定不能错过这款软件 首先，这是一款健身指导的软件。其次，它可以根据你的性别、年龄、运动目的、运动时间为你设定个性化的运动日程表

如何正确健身？

减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一：有氧训练计划（参考）：椭圆机或跑步机快走（建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次。每次40-50分钟。距离3-5公里。心率 控制在220-年龄x60-70% （就是说话不是很费力的强度） 

二：力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右） 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日俯立杠铃划船15-20RM （次数）x2组 （组间休息60-90秒） 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日史密斯半蹲：15-20RM （次数）x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM （次数）x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM（次） x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM （也可以采用一次训练把所有部位练一遍，每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练！！！）

三：饮食方面： 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。